失眠是困擾很多人的問題，約有三分一的人在一生中受到失眠困擾。短時間的失眠很多人都會試過，但持續兩星期以上的話就是一種病理狀態了，會嚴重影響身心健康。要改善睡眠質素可從多方面以著手，當中很多是既簡單又容易被怱略的。

養成規律的作息時間

失眠的主因之一是不良的睡眠習慣，所以最基本的解決辦法就是培養好習慣，這是最簡單但很多時候又最難做到的一點。人體作息由生理時鐘和荷爾蒙控制，這些系統在有規律時運作得最好，所以應盡量保持規律的作息時間來調節好自己的生理時鐘。白天到戶外活動多曬太陽能幫助調節和穏定睡眠週期，在周末最好也能準時作息來保持這種規律性。

睡前準備

就寢前應盡量放鬆自己，若你是無法停止思考的那種人那請在就寢前一小時左右準備放鬆。睡前一小時也不應做太刺激性的活動，這包括做運動丶看電視丶打遊戲等等。使用智能電話和平版電腦也應避免，因為電子儀器的亮光會擾亂腦部，減少褪黑色素分泌並推遲睡眠時間。

睡前洗個熱水澡也是個不錯的做法，因為皮膚溫度上升有助加快入睡速度。

避免刺激性飲品

咖啡因有提神的作用，是乾擾睡眠的大敵，所以睡前四個小時應避免攝取。此外咖啡因也有利尿的效果，大大增加半夜起床上廁所打斷睡眠的機會。除了咖啡和茶之外，別忘記可樂也是含有咖啡因的。

有些人覺得喝酒會有助睡眠，酒精的確是有鎮靜作用能令人在短時間入睡，但同時會刺激腦部引致睡眠紊亂，結果令睡眠質量變差，而若你有鼻鼾或睡眠窒息症的話酒精更有機會加劇這些症狀，所以最好還是避免睡前喝酒。

生活有規律丶睡眠有規律丶盡量放鬆自己，這就是最好的治愈失眠良方。

睡眠是要自然的，不要強迫自己去睡

上面這些都是最基本的，而你可能是數綿羊和熱牛奶都試過了，但最終還是得依賴藥物才能入睡。很多失眠人士因無法入睡而對睡房感到不安或焦慮，而睡眠限制法(Sleep restriction) 就是著手於讓失眠人仕重新建立與睡房的關係。睡房是睡覺的地方，而不是輾轉反側埋怨無法入睡的地方，在床上要放鬆自己，拋開失眠的想法和煩惱，讓身體學會一躺上床就自動知道要睡覺。若真的在床上無法入睡而感到焦燥，那請起來做其他事直到感到睡意為止，避免在床上浪費時間。

睡眠限制法

想不用藥也可以睡得好，你可以試一試睡眠限制法，有研究單憑一小時的睡眠限制治療課程，就足以令六成的參加者改善睡眠品質。

研究以40 名在兩星期至三個月內受失眠困擾的人士為實驗對象，將他們隨機分成兩組，一組接受一小時的治療課程，而另一組並沒有接受任何治療或幫助來作為對比。在接受治療前七天參加者開始記錄睡眠時間和品質來判定失眠的嚴重程度，在接受治療一個月後，六成參加者報告睡眠質素有所改善，在三個月後百份比增加至73 %，相反對比組只有15% 有所改善。

那一小時的治療內容是甚麽？研究員首先是教導有關睡眠的正確知識和掃除參加者的錯誤認知，基本上就是上面提及過的定時作息丶放鬆自己之類。然後參加者接受主導研究員的認知行為治療，那就是睡眠限制法。

睡眠限制法是以重新訓練身體，調節生理時鐘為目的，讓人漸漸找回控制睡眠的能力。療法的第一步是保持定時的起床時間，並只在臨近入睡時才上床。假設你今天7點起床，在床上躺了8小時但只睡了5小時，那明天就2點鐘才上床睡覺。換句話說就是盡量將沒有效率的躺床時間縮短，在維持固定起床時間的同時延遲上床時間,提升睡眠效率。

當培養好固定的睡眠規律後就可以漸漸增加睡眠時間，每次增加以15 分鐘為單位。接著上面的例子，第一晚在2 點上床，第二晚在1點45 分上床如此類推，若果在增加後睡得不好那就回到上一個時間維持幾天才再次增加。緊記整個期間是要維持在7 鈡點起床的，即使你覺得可以再睡也要堅持準時起來。在治療期間也應避免午睡，因為午睡會打亂生理時鐘，一直維持清醒也有助睡眠荷爾蒙的分泌，幫助你在夜間入睡。

睡眠限制法需要時間讓身體調節，需要一段時間才能見效，期間也不好受。但你若想不靠藥物根治問題，此法可能對你有幫助。