醫療保健(29):想要吃米飯但又不用擔心升糖的方法?│容謹

 

米飯對很多人來說是不可或缺的主食,但它的升糖指數比較高,很多人都怕會吃米飯吃出糖尿病來,但米飯易升糖這個缺點是有法子改善的。

煮飯煮出抗性澱粉質

你可能在其他地方見過類似的方法了,那就是煮米飯時放點椰子油進去然後冷卻。最科學的法子出處大概是這裡,我們就先看看這個方法:

  • 先將水煮沸,再加一茶匙椰子油進沸水中
  • 加入半杯米,再慢煮40分鐘
  • 然後重點來了,米飯煮好了冷藏12小時,那可以增加抗性澱粉質十倍。
煮米飯時放點椰子油可以增加抗性澱粉質.

抗性澱粉質是甚麽?米飯升糖高是因為它含豐富澱粉質又容易被消化,而抗性澱粉質就是對我們消化系統的消化酶有抗性的澱粉型態,吸引少了慢了那升糖指數也就降低了。椰子油煮飯的原理就是油會進入米的澱粉顆粒裡面,令其變成較難消化的結構。抗性澱粉質要形成的重點是要冷藏,因為冷藏有助結構之間的氫鍵形成,重新加熱也不會被破壞。

抗性澱粉質的形成

抗性澱粉質的形成並不限於米飯,煮好後冷藏對其他澱粉質食物也有效,例如是土豆和穀物。不同的烹飪方法對抗性澱粉的形成也有不同影響,例如炒會比蒸煮的效果要好,就算是方便麵也可以煮出抗性澱粉來。但單單這樣並不足以做成顯著的分別,要形成大量抗性澱粉的重點是必需加熱再冷卻,想要吃碳水但又要減低升糖問題,這就是方法的重點。

椰子油是必要的嗎?

其實並不,上面已提到只需要煮好後冷藏就可以形成抗性澱粉質,油分只是協助這個過程, 而這與油的吸收程度有關,例如這研究用的是橄欖油。椰子油並沒有甚麽神奇之處令它成為必然之選,只是剛好在這研究中是使用椰子油然後被廣泛報導而己,至於有沒有那種油比較好,目前尚未有研究比較過。

當然您也可以選擇更健康的全穀物作主食, 它們含有豐富維他命礦物質和纖維素, 這就更不用擔心升糖的問題了.

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