隨著年紀變大骨質會漸漸流失，容易有骨質疏鬆甚至骨折的問題，所以得補鈣來維持骨質。但即使補鈣得宜卻不一定能達到預期效果，很多人如何吃魚喝牛奶補鈣也無法改善骨質疏鬆的問題，更有研究指補鈣無法預防骨折，那鈣到底要補還是不補？

如何有效吸收鈣質？

目前的鈣攝取量建議是一般成年人(包括老人) 每日1000 毫克，兒童青少年和孕婦則是每日1300 毫克，但絶大部分人的攝取量是不夠的。有效補鈣牽涉兩個層面，一是攝取，另一個是吸收。吸收方面約1/3的鈣是經由胃壁吸收，其他因素如維他命D也會有所影響。鈣吸收能力會隨年齡下降，更年期也會影響，所以老年人特別是女性需要更大的攝取量。

提到補鈣第一個聯想到的食物當然就是奶類和奶製品，奶品當然不是唯一的食物來源，魚類丶豆類和部份堅果像杏仁也有但含量較少。不過從非奶製品吸收的效率較差，像是種子和穀物含有植酸(Phytic acid)，豆類和菠菜含有草酸(Oxalate acid)，這些成分都會影響鈣質吸收。

鈣片有副作用？

至於補充劑(像是鈣片)方面目前的不確定性比較大，一來補充劑的吸收一般比食物來源差，身體能吸收的也有一個限度，不是劑量越大越好。近期也有研究顯示多吃鈣補充劑可能會引致腎石和腸胃問題，更有可能提升心血管病風險，因為多馀的鈣質容易堆積到血栓去。所以最近的研究建議在補鈣的同時多攝取維他命K2，因為K2可以確保鈣質被骨骼吸收，避免鈣化和血管硬化，阻塞血管。K2豐富的食物主要是肉類製品，也包括納豆和芝士。

補鈣也無法預防骨折？

較早前有一大型研究顯示補鈣無助於預防骨折，無論是從飲食或是補充劑加維他命D的效果也不明顯，這也引起了補鈣無用的疑惑。但這並不意味著補鈣不重要，而是單單補鈣補維他命D並不足夠。骨骼健康是多方面的，並不能簡單地認為飲食/補充劑補鈣＝確保骨質＝保障骨骼健康。鈣只是骨骼構成的基本材料之一，其他材料如蛋白質也很重要，而陸續出爐的相關研究也顯示其他養分如鎂和維他命B12等在骨骼健康也佔一席位。所以單是補鈣雖然未必能確保骨骼健康，但最低限度排除了一個可能性。

最後別忘記飲食雖然重要，但單靠飲食是無法確保骨骼健康的，適當的運動也是不可或缺的一環！