醫療保健(74):長期低碳飲食是會短命的!│容謹

太長不看版:以肉食取代碳水的低碳/生酮餐單會減壽,要長期低碳請選擇植物系食物。

我不是反對低碳減肥,低碳生酮減肥確有其理據功效也不錯,但低碳並不是有些人所形容的健康飲食,千萬不要忽略長期低碳對健康的影響,例如是心血管病和死亡率。

低碳確實能減脂,但長遠並不健康

我們的食物種類雖多,但如何配搭也離不開碳水化合物丶蛋白質和脂肪三大主要營養素。那種配搭才最健康?無論是高碳低碳,高蛋白低蛋白也有人支持,相關的實驗也有不少,在14年就有研究探討不同飲食配搭對小鼠壽命長短和健康的影響

實驗中的小鼠可以自由進食,餐單所含的蛋白質丶碳水化合物和脂肪比重各有不同,一共有25 種不同配搭。毫無疑問低蛋白高脂肪飲食對健康是最差的,這組小鼠的體重增加得最多,血壓丶血脂和膽固醇指數也是最差。但高低蛋白質和碳水的比較結果就較為有趣了。

傳統以碳水為主的飲食容易致胖是真的,若飲食是低蛋白高碳水的話,該組小鼠的體重和身體脂肪比重明顯增加。若飲食是高蛋白低碳水,那小鼠所進食的份量較少,體脂也較低。這是因為影響食量的是以蛋白質為主,攝取不足的話身體會繼續進食,所以若吃下的食物是低蛋白質丶高脂丶高碳水化合物的話就最容易做成肥胖了。

但你若以為高蛋白是最健康的那就錯了,飲食是否健康不能單看體脂,還需看對壽命和其他病症的影響。實驗的結果也顯示長期高蛋白飲食會令小鼠心血管功變差壽命較短,而高碳水飲食組的小鼠壽命最長,血壓丶血脂和膽固醇指數也最好。研究認為健康飲食最重要的是蛋白質對碳水化合物的比率,最佳的比率是高質的低脂的高質素蛋白質應佔總飲食15-20%的卡路里,這樣對壽命和生陳代謝的效果最好,而人體上也有同樣的發現。

這來自美國的研究顯示碳水攝取和死亡率的關係呈U形,亦即是太多或太少也不好。這是一個追踪期達25年的長期研究,共包括四十多萬名對象,結果顯示想要長命的最佳配置是約50-55%的卡路里攝取量來自碳水,以用肉食或脂肪來代替碳水的話,高於70%和低於40%也會顯著地提高死亡風險,但以植物類食物來代替的話則沒有問題。

死亡風險(Y軸) 與碳水比重(X軸) 的關係呈U形,最佳的碳水比率是50-55%。圖來自https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

肉食低碳缺乏抗氧化物和纖維素

低碳/生酮飲食短期減肥沒毛病,但有部分人的主張是碳水和糖分全都有毒,你要說過份精製的碳水不健康營養價值低我同意,白米飯升糖高我也沒意見,但全穀物和水果都不能吃也就太過了,它們都含豐富的抗氧化物和維他命,是很健康的食物。長期多肉少菜的吃法缺乏纖維素和抗氧化物,容易刺激發炎機制,增加氧化和衰老,絶不適合長時間食用。大量肉食也會對腸胃構成負擔,容易令營養失衡。所以推長期吃肉吃脂肪的都在害人,當然動物類食物也可以透過甲殼素的方法來補充纖維,而蟲子的外殼含有豐富的甲殼素,但我沒見過推生酮會推吃蟲子的!

吃蟲子是如何補充纖維素來改善腸胃健康的:

容謹:不用再尋找合適的益生菌了!吃蟋蟀就好!​zhuanlan.zhihu.com圖標

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