醫療保健(79):碳水吃對了,才不會吃出糖尿病│容謹

我們進食後食物中的碳水化合物會被消化轉成糖份,運送及供給身體各器官使用,而​​血糖水平是靠胰臟分泌的胰島素來控制。若我們飲食不節制,攝取的糖份太多就會加重胰臟的工作量,出現胰島素抗性的題,那時候糖尿病就會出現。

正因為糖尿病的影響,不少人誤以為只要戒掉碳水化合物就不會有糖尿病。不過只要碳水吃對了,不但不會患上糖尿病,還可以減輕其風險,而重點就是全穀物。

全穀物和精製穀物的不同

全穀物是指完粒未加工過的穀物,全穀物有三部分,分別是胚乳,谷胚和谷皮。谷胚和谷皮是很好的飲食纖維來源,同時亦含有豐富維他命和礦物質。這些成分有助有助控制血糖和改善胰島素抗性的問題, 亦能降低心髒病丶癌症丶糖尿病和肥胖風險,更能維持腸胃健康。

我們常吃的白米飯是精製穀物,而精製穀物在精磨的過程中移除了胚芽和麩皮,等於是有益的成分和纖維素都失去了。以小麥粉為例,精製小麥粉的抗氧化物如酚酸和黃酮類化合物含量要比全榖小麥粉低八成,大大程度地喪失營養素和抗氧化能力,所以變成了不利血糖控制。

我們常吃的白米飯就是米粒精磨後剩下的胚乳,但谷胚和谷皮才是最富營養的部分。圖來自網絡

吃全穀物才不容易患糖尿

人的年紀越大,就越容易患上糖尿病。這個來自丹麥的研究包括了五萬五千多位50-65歲的老年人,探討全穀物飲食和糖尿病的關係,追踪期平均為15年。在開始時參加者們全都沒有糖尿病,而結果顯示每天吃最少50克全穀物的群組,患上糖尿病的機會最少,女士患上糖尿病的機會減少22%,男士們的效果更好,下降了34%。50克全穀物大約是一塊全麥麵包,又或者是一小碗燕麥粥的份量。

精製穀物形態的碳水的確不利血糖控制,但碳水也是有多種形態,而纖維素和澱粉等難以消化的形態都有助控制血糖。全穀物的所含的其他有益的成分也能夠改善胰島素抗性和糖分的代謝,減輕發炎,和增進腸胃健康。

要吃全穀物的話也是非常彈性的,全穀物不限品種全都有健康效果,即使磨成分也沒有問題,所以不限於穀粒,麵包意大利面等全都任君選擇。

在這研究中眾多食物當中最有效預防糖尿病的是全穀物,研究也說除了全穀物外,多喝咖啡和少吃紅肉也能降低糖尿病風險。

吃全穀物對健康也大有益處

全穀物的其好處當然離不開豐富的抗氧化物,例如植酸和鞣酸能在大腸中和細菌所產生的自由基,減輕發炎作用。

又例如是皂苷,皂苷是處於藜麥表面保護種子的成份,但味道有點苦,甚至帶點泥土味,但它能降低部份癌症如大腸癌和乳癌的風險,也有降血糖丶膽固醇和三脂甘油酸等多重功效。

全穀物的健康效果是非常顯著的,每日吃16克全穀物能降低死亡率7%,心血管疾病死亡率9%,以及因癌症死亡率5%。若將份量增至48克更能進一步降低上述風險,降低心血管病死亡率25%以及癌症死亡率14%。這是綜合了12個研究近80萬名來自英美和北歐國家參加者,長逹四十年的數據所得的結果

所以為了健康,非常值得以全穀物來代替精製穀物 !

 

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