醫療保健(46):年老應減少運動?錯了!多運動才容易保持健康!│容謹

 

年老無可避免地身體機能會有所退化,所以不少人都認為年老就應該減少運動,要做運動也應挑輕松的,避免刺激心髒或者受傷。但其實這想法是錯誤的,正因為年老退化才更需要保持活躍來維持健康。

老人最常受傷的原因是甚麼?是跌倒。跌倒及其後遺症是老年人的一大健康風險,是全球第二大的意外死因,當中以65歲以上老人所占的比例最高。老人跌倒有多種原因,可以是視力變差,運動機能退化,腿腳不利索,動作協調能力下降,心血管病令腦部缺氧喪失意識跌倒等等,據美國的統計老人跌倒後有20-30% 有不同程度的受傷,多為髖部骨折,頭部外傷等。可幸的是這當中大多的原因都可以靠運動改善。

人在五十歲後,肌力每十年就要喪失12-15%,要降低跌倒的風險最重要的就是減慢這過程,而方法當然就是多做運動, 無論是帶氧運動和負重運動也可以,只要選擇你喜歡的並可以持續的運動就好。 例如在這個研究中, 75-85 歲的女士們在接受為期25周的負重和敏捷運動訓練後,跌倒的風險降低了57%。

那老人做運動有沒有風險?會不會容易受傷?這大可放心,一個回顧了62個負重運動的文獻指適度運動是安全的。對身心健康也有好處,焦慮和抑郁的機率也降低。做運動的常見副作用就只是肌肉痛,並沒有出現重大副作用如死亡或心髒病發。也並沒有證據指老年人運動受傷的機會比年輕人高。

即使你有點行動不便,現在開始做運動也能改善您的生活質素。這研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者,在研究開始前並沒有做運動的習慣,參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。長者們被分成兩組,一半進行步行鍛練,另一半接受健康教育,然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米,追蹤期最長為三年半。研究將未能順利走完 400 米定義為重大行動殘疾 (Major Mobility Disability),而結果顯示步行鍛練長者有重大行動殘疾的時間比只接受健康教育的長者少四份之一,而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。

細胞端粒 (Telomere) 的長度與衰老有關,是科學家用來判斷細胞生理年齡的好方法,而端粒太短也與癌症、糖尿病和心髒病等有關系。去年有研究統計了近 1500 名女性的端粒長度與運動量和靜止久坐時間的關系,參加者平均年齡為 79 歲。研究結果顯示運動可維持端粒長度,防止細胞衰老,在參加者當中最缺乏運動的群組 (每日 10 小時久坐不動且做少於40 分鐘運動) 出現實際年齡與生理年齡不對稱的現像,細胞的生理年齡相對地要老八年!所以老年人保持足夠的運動來確保健康是有必要的,目前的建議是65歲以上人士每星期應做150分鐘左右中度強度的運動。

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