醫療保健(47):升糖指數其實並沒有卵用│容謹

升糖指數 (Glycemic index) 常常被用來衡量食物對血糖的影響,指數較低的食物在消化過程中較慢釋出糖份,對血糖影響較低也較健康,故此很多人會跟據這指數來選擇健康飲食,不少人更是將其奉若聖旨,嚴格接照來判定食物是否健康。但我現在告訴你,你在網上找到的升榶指數其實並沒有卵用,最多只用作為約略的參考,因為升糖升數是極度的因人而異。

不同人的升糖反應存有巨大差異
升糖指數的個人差異極大

在醫學上常碰到的難題是各人體質不同,所以反應會因人而異,這對升糖指數也是一樣,同樣食物對不同人士的血糖影響相差可以極大。這個研究找來了11名健康的參加者,測試四種食物的升糖反應。四種食物分別是葡萄糖、白面包,檸檬味的佳得樂和糙米糖漿。結果顯示對同種同等份量的食物,升糖反應可以相差近5倍。

11位參加者飲用50克葡萄糖之後的升糖反應,每人最少測試四次。圖來自 https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/iub.365

即使是同一人,升糖指數也有差別

升糖指數的另一問題,就是即使在同一人身上測試也存有相當大的差別。這研究找來了63人吃白面包並收集升糖反應的數據。結果顯示參加者自己可有20% 左右的差別。但最大的問題是加大測試樣本和重覆次數,以及調節采集血液樣本的時間也無法減少這20% 的差別,這顯示並非是數據收集有問題,而是即使是同一個人,在不同時間吃同一種食物也存有不小的生理差異。

是甚麼影響人與人之間的升糖差別?

一個來自以色列的研究對 800 多名參加者在一星期內進行測試,透過問卷調查、血糖測試以及手機應用軟件收集數據,來探討食物對血糖水平的影響。在測試期間有幾次的早餐是完全相同的,當然結果也跟上述的一樣,不同參加者之間的升糖情況有所分別,即使食物完全一樣各人的血糖反應也不盡相同。

研究的另一重大發現就是腸胃細菌在判定血糖反應中占著很重要的角色。研究也收集了參加者的糞便樣本進行分析,而特定的菌種與用餐後的血糖反應有關。例如變形菌門 (Proteobacteria) 與腸杆菌科 (Enterobacteriaceae) 皆對血糖控制不利,並跟肥胖和胰島素抗性有關。另一方面直腸真杆菌 (Eubacterium Rectale) 是對控制血糖最有利的,這是一種能將碳水化合物和食用纖維發酵並提供有益產物的細菌,在含量較高的 430 名參加者身上有較低的餐後升糖值。

正確可靠的升糖指數需要度身定造

在收集上述數據後,研究員們也跟據食物的升糖效果來為參加者當中 26 位度身定造“健康”或“不健康”的飲食。他們的食譜雖然不同,但對於腸胃細菌的影響卻是一致的。例如青春雙岐杆菌 (Bifidobacterium adolescentis) 是一種對血糖和體重控制不利的細菌,但在食用健康餐單後細菌數量有所下降,反之亦然。

研究中更有一個特別的例子,一位女士吃番茄後血糖急升,而番茄一般被認為是低升糖指數的食物。所以在網上的升糖指引並沒有太好的參考性,即使是普遍被認為是健康的食物在某些人身上也可以變成不健康,單看指數決定飲食隨時會有反效果。

升糖指數畢竟已是三十多年前的產物,在這個事事強調個人化的時代,升糖指數也極需要跟據個人情況度身定造。再者目前的飲食建議多跟據食物卡路裡提出,極少會涉及腸胃細菌,所以不要再盲目跟從網上的升糖指數了!

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